Como Aumentar a Massa Muscular: Um Guia Prático

Aumentar a massa muscular é um objetivo comum não só entre entusiastas do fitness e atletas, mas também entre pessoas que procuram melhorar a sua saúde geral, aumentar a força para as atividades diárias ou combater a perda de massa muscular relacionada com a idade.

Para atingir esse objetivo, é fundamental combinar treinos de resistência com uma estratégia nutricional bem planeada, e privilegiar a recuperação.

A Importância da Proteína na Construção Muscular

A ingestão de proteína é essencial para o crescimento muscular.

Para a maioria das pessoas que procuram aumentar a massa muscular, a ingestão de proteína deve situar-se entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Atletas de elite ou aqueles com treinos mais intensos podem beneficiar de uma ingestão ainda maior, próxima de 2,4 gramas por quilo de peso corporal.

Exemplo: Um indivíduo com 70 kg deve consumir entre 112g e 154g de proteína por dia para otimizar o crescimento muscular.

Consumir pequenas refeições ricas em proteína ao longo do dia, alternando entre fontes animais e vegetais, ajuda a otimizar a síntese proteica e a recuperação muscular. Isso garante uma distribuição uniforme dos aminoácidos, promovendo um ambiente anabólico constante, essencial para o crescimento muscular.

A base da proteína deve vir da alimentação, utilizando suplementos de proteína como uma forma de complementar essa ingestão, especialmente quando a rotina alimentar não for suficiente para atingir as metas diárias.

Plano Simples de Ingestão de Proteína

• Pequeno-Almoço: Ovos (proteína animal) e aveia com leite vegetal fortificado.
• Lanche da Manhã: Iogurte grego com sementes de chia.
• Almoço: Peito de frango (proteína animal) com quinoa e legumes.
• Lanche da Tarde: Batido de proteína vegetal (suplementação estratégica).
• Jantar: Tofu grelhado (proteína vegetal) com batata-doce e salada.

Fontes de Proteína de Alta Qualidade

• Carnes magras: Frango, peru e cortes magros de carne de vaca.
• Peixes: Salmão, atum e tilápia.
• Ovos: Uma excelente fonte de proteína completa.
• Laticínios: Iogurte grego, queijo cottage e leite.
• Fontes vegetais: Lentilhas, grão-de-bico, tofu, quinoa e batidos de proteína vegetal.

Hidratos de Carbono para Energia

Embora a proteína seja crucial, os hidratos de carbono também desempenham um papel vital ao fornecer a energia necessária para treinos intensos, e “poupar” a proteína, como fonte de energia.

Ingerir a quantidade correta de carboidratos acelerará seus resultados. Devem ser consumidas entre de 4 a 6 g por kg de peso corporal.

Opte por fontes de hidratos de carbono complexos como batata-doce, arroz integral e aveia.

O Papel dos Suplementos na Construção Muscular

Os suplementos de proteína são uma excelente forma de complementar a ingestão alimentar, garantindo que as necessidades diárias de proteína sejam atendidas. São especialmente úteis para aqueles que têm dificuldades em consumir a quantidade necessária apenas através da dieta. Para além da proteína vegetal e da creatina, a glutamina também pode desempenhar um papel importante no suporte ao ganho de massa muscular.

1. Proteína Vegetal

• A proteína ajuda a manter e a aumentar os músculos.
• Deve ser dada preferência à suplementação de proteína vegetal (por exemplo, de ervilha e arroz) enriquecida com aminoácidos essenciais, evitando a proteína do leite pelo seu potencial inflamatório.

2. Creatina Monohidratada

• A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano que fornece energia para os músculos, melhora o desempenho físico e proporciona o aumento de força, o que por consequência pode ajudar no aumento da massa muscular.
• Oferece também benefícios para quem não pratica exercícios, como aumento de energia, proteção muscular e melhora na função cognitiva, podendo ajudar contra a doenças neurodegenerativas.
• É recomendado tomar de 2 a 3 gramas de creatina monohidratada por dia.

3. Glutamina

• A glutamina é um aminoácido que ajuda na recuperação muscular, melhora a permeabilidade intestinal, apoia o sistema imunitário, e auxilia na produção na natural da glutationa - importante antioxidante.
• Uma dose típica varia entre 5 a 10 gramas por dia, geralmente dividida em duas tomas: uma após o treino e outra antes de dormir.

4. BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)

• Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) ajudam a reduzir a degradação muscular durante o treino e promovem a recuperação.

5. Beta-Alanina

• Este suplemento pode ajudar a reduzir a fadiga durante os treinos de alta intensidade, aumentando a capacidade de treino e, consequentemente, os ganhos musculares.

6. Ómega-3

• O ómega-3 é um anti-inflamatório natural, melhora a recuperação muscular e a saúde cardiovascular.

Sugestão de treinos

• Treinar no mínimo 3 vezes por semana

o   A chave está na consistência.

• Focar em diferentes grupos musculares por dia

o   Como por exemplo, ombros, peito e tríceps, costas e bíceps, ou pernas.

• Variar o estímulo

o   Alternar os exercícios para trabalhar todos os músculos e desafiar o corpo.

o   Incluir exercícios de cardio é também muito importante, como por exemplo corrida, caminhada, ou natação.

• • No caso de fazer musculação recomenda-se fazer progressão de cargas ao longo do tempo.

• Recuperação

o   Sem recuperação, não há crescimento muscular.

o   O descanso, a nutrição e a hidratação ajudam na reparação muscular e na preparação para o próximo treino.

• Personal Trainer

o   Consultar um personal trainer, ajudará a otimizar os treinos, evitar lesões e alcançar os objetivos mais rapidamente.

A importância do descanso

Treinar é importante, mas descansar é essencial para os músculos crescerem!

É enquanto dormimos, que o corpo repara e constrói os músculos, libertando hormonas de crescimento que ajudam a aumentar a sua força e o seu tamanho. Sem o descanso suficiente, não há ganhos de massa muscular.

É importante priorizar entre 7 a 8 horas de sono, criar uma rotina de higiene do sono e evitar ecrãs antes de dormir.

Conclusão

Para maximizar o ganho de massa muscular, é essencial combinar uma dieta rica em proteínas com uma suplementação adequada e um regime de treino consistente. Monitorizar a ingestão de nutrientes, ajustar conforme o progresso e garantir uma recuperação adequada fará toda a diferença no seu percurso de construção muscular. Lembre-se, a consistência é a chave do sucesso!